Har du smerter i hofterne eller lysken, når du cykler eller løber? 

Overbelastning af hoftebøjeren hos cykelmotionister og løbere over 50 år 

Som du ved, er regelmæssig motion en vigtig del af at holde sig sund og aktiv, især når man bliver ældre. Men overbelastning af muskler og led kan ske, og det gælder også for hoftebøjeren hos cyklister og løbere over 50 år. 

Disclaimer: Denne artikel er udelukkende skrevet ud fra forfatterens synspunkt og erfaring. Har du problemer med hofter, hoftebøjer eller lyske bør du tilses af en læge eller en anden relevant sundhedsfaglig person.  

Ondt i lyske og hofterne ved cykling 

Overbelastning af hoftebøjeren (hamstrings) kan opstå som følge af gentagne bevægelser, som cykling og løb. De mest hyppige symptomer på overbelastning af hoftebøjeren kan omfatte: 

Hoftebøjerne, også kendt som hofte-reflektorerne, og de spiller en afgørende rolle i forhold til cykling. Musklerne findes dybt inde i bækkenet, og er ansvarlige for at bøje hoften og trække låret opad mod maven og laver den cykliske bevægelse, som vi kender det fra cykling, hvor pedalen trækkes opad i den bageste del af pedalcyklussen. Dette sker især under kraftig acceleration eller når cyklisten kører i stående position.  

Hoftebøjeren tillader dig derved at trække knæene tættere på overkroppen, hvilket også kan være nyttigt på stigninger eller i siddende positioner, når du skal accelerere. Derfor spiller hoftebøjeren en væsentlig og vigtig rolle i cykling. 

Hvorfor er det vigtigt at have stærke hoftebøjere? 

Når du styrker hoftebøjeren og bl.a. musklerne omkring hofter og lår, kan du opnå en mere jævn og kraftfuld pedalcyklus, hvilket vil resultere i mere fart og udholdenhed på længere ture.  

Stærke hoftebøjere kan desuden bidrage til at reducere risikoen for overbelastningsskader og ubehag i hofterne, lænden og knæene. 

Samlet set bidrager hoftebøjerne væsentligt til en mere effektiv, behagelig og skadesfri cykeloplevelse. Ved at fokusere på at styrke disse muskler kan cyklister opnå mere fart og udholdenhed på cyklen. 

Hvordan ved du, at du har ondt i hoftebøjerne?  

Oplever du nedsat ydeevne, smerter i området omkring hofterne, bagpå lårene eller i lysken under eller efter cykling, kan det være et tegn på svage eller overbelastede hoftebøjere. Nogle oplever det også som en stivhed i hoftebøjerne, og derved en begrænset bevægelse og et ubehag – både når du er aktiv eller i hvile. Irritationen og smerterne kan komme og gå. 

Styrketræning og udstrækning 

Mange oplever en sammenhæng mellem smerte i eller svage hoftebøjere skyldes stillesiddende kontorarbejde kombineret med at musklerne ikke er blevet til gode set.  

Især stillesiddende arbejde og manglende muskelopbygning du bør være opmærksom på, hvis du gerne vil cykle – uanset niveau. For at styrke muskulaturen og forbedre mobiliteten i hoftebøjerne, kan følgende været nyttigt.  

Vi anbefaler, at du dels laver daglige øvelser, som styrker musklerne omkring hofter og baller. Det kan være øvelserne hip bridge, lunges, squats samt nogle øvelser som er fokuseret på stabilitet og balance i hofterne. Start roligt ud. 

Derudover bør du overveje at supplere med styrketræning for at få styrket din krop som helhed. Styrketræning er godt for kroppen uanset om du cykler gravel og landevej eller mountainbike.    

Udstrækning er også en ting, du bør supplere med. Især efter dine cykelture. Det er vores erfaring, at det er vigtigt at gøre begge dele. Da styrketræning og udstrækning komplimenterer hinanden.      

Og hvor finder du så øvelser, som kan hjælpe dig? Youtube må nok sige at være svaret, men på det danske sportnetdoc.dk, som er et websted for voksne med sportsskader, er der også viden og god inspiration.  

Vær opmærksom på, at du nok kommer nok til at prøve forskellig øvelser af, før du finder de rutiner, som passer til dig, så hav tålmodighed.